Ce que dit le droit européen
En matière de compléments alimentaires, le Règlement (CE) n° 432/2012 de la Commission européenne fixe la liste des allégations de santé autorisées. Pour le magnésium, les allégations validées par l'EFSA sont précises et limitées :
- Le magnésium contribue à réduire la fatigue et l'épuisement
- Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
- Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
- Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
- Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
- Le magnésium contribue à maintenir des os et des dents normaux
- Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Ce que vous ne trouverez pas dans cette liste : « améliore le sommeil », « réduit l'anxiété », « booste la testostérone ». Ces allégations ne sont pas autorisées en Europe parce qu'elles n'ont pas passé l'examen de l'EFSA.
Le dosage : une limite que peu de marques affichent
L'apport nutritionnel de référence (ANR) pour le magnésium est de 375 mg par jour pour un adulte. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé à 250 mg par jour la limite supérieure de tolérance pour les apports en magnésium via les suppléments.
Au-delà de 250 mg par supplément, le risque d'effets laxatifs augmente. Certains produits sur le marché dosent à 300, 400 voire 500 mg par gélule. Lisez les étiquettes.
La limite de 250 mg/jour pour les suppléments est fixée par l'EFSA. Ce n'est pas une recommandation de prudence excessive : c'est le seuil à partir duquel les effets indésirables deviennent probables chez une partie de la population.
Bisglycinate vs citrate vs oxyde
Toutes les formes de magnésium ne sont pas équivalentes en termes de biodisponibilité :
- L'oxyde de magnésium : forme la moins chère, absorption médiocre (environ 4 %). Couramment utilisé dans les produits bas de gamme.
- Le citrate de magnésium : bonne biodisponibilité (environ 25-30 %), bien toléré. Bon rapport qualité/prix.
- Le bisglycinate de magnésium : forme chélatée, absorption optimale, très bien toléré au niveau digestif. Préféré pour les personnes sensibles et pour les doses plus élevées.
- Le malate de magnésium : bonne biodisponibilité, souvent recommandé pour les douleurs musculaires.
Qui est réellement carencé ?
En France, les enquêtes nutritionnelles (INCA 3, 2017) montrent que les apports en magnésium sont insuffisants chez environ 70 % des femmes et 50 % des hommes. Les causes : alimentation pauvre en légumes verts, légumineuses et noix ; stress chronique (qui augmente l'excrétion urinaire de magnésium) ; consommation d'alcool.
Un homme qui mange varié, qui dort bien et qui ne se plaint de rien n'a probablement pas besoin de supplémentation. Un homme stressé, qui mange peu de végétaux et se fatigue facilement est un candidat plus légitime.
Ce que le magnésium ne fait pas
Il ne remplace pas le sommeil. Il ne traite pas l'anxiété au sens clinique. Il ne compense pas une alimentation déséquilibrée sur les autres micronutriments. Il ne fait pas perdre du poids. Toute marque qui vous affirme le contraire sort du cadre légal des allégations autorisées.
